便秘を「解消する食べ物」と「ダメな食べ物」とは～食べ方・飲み物も紹介します～
食べ物・飲み物とその摂り方を、便秘に「いいもの」「ダメなもの」に分けて解説。
コンビニ食の選び方や、おすすめレシピを朝・昼・夜ごとにご紹介します。
便秘を解消する即効性の高い食べ物とその食べ方
便秘の際には、生で食べられるものを積極的に摂りましょう。
食材に含まれる水分・ビタミン・酵素を多く残した状態で摂取できるからです。
水分は、お腹の中で便が作られる際に多く使われ、ビタミンは、善玉菌(有益な腸内細菌)の働きを活発にし、腸内環境を改善してくれます。
また酵素は、食べ物の分解や消化吸収をサポートしてくれるのです。
しかし、生ものばかりに偏った食事はお腹を冷やしてしまうため、温かいものもバランスよく摂っていきましょう。では具体的に、便秘に効く食材や、その食べ方をご紹介します。
食物繊維
食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類があります。
実は同じ便秘でも、症状によって必要な食物繊維の種類は異なるのです。
あなたの便秘の状態を確認して、どちらの食物繊維が必要かを見ていきましょう。
・水溶性食物繊維
水に溶けるタイプの食物繊維。
腸内の善玉菌を増やす効果があり、お腹の中でゲル状の柔らかい便を作る働きがあります。
便が固くなりがちな方は「水溶性」の食物繊維をとるようにしましょう。
りんごやみかんなどの果物、人参やキャベツ、トマトといった野菜類には「ペクチン」という水溶性食物繊維が豊富に含まれます。
また寒天や海藻類には「アルギン酸」という水溶性食物繊維が多く含まれるため、おすすめです。
・不溶性食物繊維
水に溶けないタイプの食物繊維。
腸内で水分を吸収してふくらみ、便のカサを増やして、腸のぜん動運動(内容物を運ぶ動き)を活発化させ、便通を促進します。
大豆やイモ類、ごぼうなどの根菜類や、きのこ類、穀物など、繊維質の食材に多く含まれるのが特徴です。
腸のぜん動運動が弱いために起こる〝弛緩性便秘〟に当てはまる方、下痢になりやすいという方は「不溶性」の食物繊維を多く摂ると良いでしょう。
発酵食品
発酵食品に含まれる乳酸菌には、腸内を弱酸性にすることで、悪玉菌(有害な腸内細菌)の増殖を抑え、善玉菌を増やす効果があります。
ぬか漬けやキムチ、味噌などは、植物性乳酸菌を多く含む食材の代表です。
一方、動物性乳酸菌の主な食材には、ヨーグルト、チーズなどがあります。
特にビフィズス菌を含むタイプのヨーグルトは、高い整腸作用が期待できるのでおすすめです。
オリゴ糖
オリゴ糖は、腸内で善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やす作用があります。
ミネラルの吸収を高め、腸内環境を整え、便秘の改善を促してくれます。
玉ねぎ、アスパラガス、にんにくなどの野菜類や、はちみつなどに多く含まれるほか、味噌や醤油などの発酵食品にも含まれています。
植物性油
植物性の良質な油には様々な美容効果があります。
中でもオリーブオイルには、オレイン酸という成分が含まれ、便秘解消にも効果があります。
オレイン酸は腸に届くと、ぜん動運動を促進してくれます。潤滑油の役割を果たし、便の通りも良くなるでしょう。
ぜん動運動がもっとも活動的な朝に、サラダや副菜などに大さじ1杯程度をかけて摂取するのがおすすめです。
マグネシウムを含むもの
マグネシウムは、市販の便秘薬の代表成分の1つにもなっているほど、便秘の改善に効果があるとされています。
水分の吸収を高める作用があり、便を柔らかくしたり、食物繊維などと同時に摂ると、腸のぜん動運動を助ける作用があるのです。
では以下にマグネシウムを多く含む食材をいくつかご紹介します。
【マグネシウムを多く含む主な食材と100gあたりの含有量】
| 食品名 | 含有量 （mg/100g） |
1食あたりの目安量 （可食部） |
1食目安量あたりの成分含有量 |
| あおさ（素干し） | 3200mg | 1回分5g | 160mg |
| あおのり（素干し） | 1400mg | 大さじ1杯2g | 28mg |
| 干しえび | 520mg | 大さじ1杯8g | 42mg |
| さくらえび（素干し） | 310mg | 大さじ1杯3g | 9mg |
| ひまわりの種（フライ） | 390mg | 大さじ1杯9g | 35mg |
| ごま（いり） | 360mg | 大さじ1杯6g | 22mg |
参考文献：「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」「五訂完全版 ひと目でわかる日常食品成分表」
便秘に効く飲み物とその飲み方
水分補給を十分にできていないと、固い便が直腸に溜まってしまう直腸性便秘や、腸の運動機能が弱まる弛緩性便秘を引き起こします。
便がコロコロしていたり、固かったりするのは、水分不足だというサイン。
1日に1.5〜2ℓほどの水分を摂るようにしましょう。
これは食材や汁物なども含んだ摂取量ですので、実際に飲み物として水分を補給する場合は、1ℓくらいを目安にしてください。
では具体的に便秘に効く飲み物の種類と、その飲み方を見ていきましょう。
水
・冷たい水
腸の活動が活発な朝起き抜けに冷たい水を飲むと、腸が刺激されて便秘解消が期待できます。
ただ冷え性の方は、内臓を冷やしてしまわないよう、常温のほうがおすすめです。
レモンやオレンジといった果物、野菜、ハーブなどを入れ、デトックスウォーター(フレーバードリンク)にして飲むのもいいでしょう。
食材の栄養素が水に溶けだし、水分補給とともに水溶性のビタミンや食物繊維をたっぷり摂ることができます。
・50度くらいのお湯
寒い日など、身体が冷えているときには、コップ一杯程度のお湯をゆっくり飲みましょう。
一旦沸騰させたお湯を、人肌より少し熱いくらいまで冷ましてから飲むのが便秘解消には効果的。
内臓を温め、胃腸の動きを活発にしてくれます。
・炭酸水
炭酸水に含まれる二酸化炭素には、硬い便を柔らかくする効果があります。
また、胃酸の分泌を助け、胃の消化作用を手助けしてくれます。
胃腸が疲れていると感じる方、便が固くなりがちな方は、朝に飲むお水を炭酸水に切り替えてみましょう。
お茶
食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれるお茶には、腸内の善玉菌を増やし、その活動を活発にし、腸内環境を整える効果があります。
なかでも、ビタミンCが豊富なローズヒップなどのハーブティー、食物繊維が豊富な玄米茶などがおすすめです。
ノンカフェインかつタンニン含有量の少ないものでおすすめのお茶としては、ルイボスティーやごぼう茶があげられます。
カフェインやタンニンが多く含まれる緑茶や紅茶は避けましょう。
カフェインは腸を刺激し排泄を高める効果がありますが、利尿作用もあるため、かえって腸内が水分不足になってしまいます。
タンニンは、便を固くする作用があるため、とり過ぎるとむしろ便秘を招く可能性があります。
就寝前などは特に、ノンカフェインのお茶を飲むようにしましょう。
ココア
ココアにはリグニンという不溶性食物繊維が含まれ、腸内環境の改善が期待できます。
また、ココアには100gあたりに5.6gもの水溶性食物繊維も含まれるため、さらなる便秘解消効果が期待できるのです。
しかし、カロリーも高いため、1日に飲む量はコップ１〜２杯程度までにしてください。
温めた豆乳や牛乳に、粉末状の純ココアを大さじ一杯程度加えます。
甘みが欲しい場合には、はちみつやオリゴ糖を加えると良いでしょう。
ココア自体が高カロリーな飲み物のため、市販されている缶ジュースタイプのものや、砂糖入りの粉末ココアはカロリーの摂りすぎになる可能性があります。
注意してくださいね。
出典: 日本食品標準成分表2015年版（七訂）
フルーツジュース
バナナやりんごには食物繊維が多く含まれるほか、オリゴ糖もたくさん含まれており、腸内の善玉菌を助ける作用があります。
バナナはヨーグルトやオリゴ糖などと一緒にジューサーにかけ、バナナジュースに。りんごはレモンやはちみつと一緒にジューサーにかけるとより効果的なジュースが作れます。
リンゴの皮には栄養素がたくさんつまっているので、できれば無農薬やオーガニック栽培のものを選び、皮ごとジュースにしましょう。
酢ドリンク
お酢には新陳代謝を高める効果があり、それによって腸のぜん動運動を活発にし、腸内環境を整える効果があります。
リンゴ酢や黒酢など、ご自分にとって飲みやすいものを1日15ml程度飲むようにしましょう。
空腹時は胃腸に負担がかかるため避けてください。便通効果を促進するには、朝食後に飲むのがおすすめです。
甘酒
甘酒には便秘解消に効果のある食物繊維やオリゴ糖がたっぷり含まれています。
朝、時間がないときには、朝食代わりに飲むのもいいでしょう。
カロリー補給にもなり、胃腸の働きを助けてくれます。甘酒の味に慣れていないという方には、牛乳やヨーグルトを加えるのもおすすめ。
市販のものを購入する際には、酒粕を溶いたものではなく、必ず米麹から作られたものを選んでください。
成分表示に米麹の記載があり、砂糖が入っていないものがそれにあたります。
便秘の原因になりやすくなるダメな食べ物とその食べ方
お腹を冷やして胃腸の働きを弱めてしまったり、ダイエットのしすぎで食物繊維や脂質が不足してしまったりと、誤った食生活を送ると、便秘が悪化する危険性があります。
とはいえ特に外食時は、胃腸に良い物だけを摂ることは難しいですよね。
ですから、出来る限り悪いものを避けることに注意を払いましょう。
具体的に、便秘の原因となるような食事の仕方についてご紹介していきます。
肉
肉に含まれるタンパク質は、腸内で悪玉菌を増やす働きをします。
便秘がちで腸内環境を整えたいときは、できるだけ肉類の摂取はさけましょう。
お肉を食べたい場合は、野菜なども摂り、バランスのとれた食事を心がけてください。
野菜や果物、ヨーグルトなどを一緒に食べることで、悪玉菌を減らして善玉菌を増やし、肉類の摂取による腸への悪影響を中和できるからです。
タンニンを含むもの
柿やお茶などに含まれるタンニンには、摂り過ぎると腸の粘膜に特殊な膜を作り、ぜん動運動を抑制してしまう作用があります。
便秘気味の方はあまり摂らないようにしましょう。
コンビニの食べ物で便秘を解消するには？
忙しいときはコンビニで食事を済ませてしまうときもありますよね。
そんなときでも便秘に効く食べ物を選びたいもの。
乳酸菌補給にはヨーグルト系のドリンク、ビタミンやミネラル補給には、野菜サラダやおから入りのお惣菜、発酵食品としてはキムチパックやたくあん、味噌汁などがオススメです。
簡単！便秘解消レシピ
具体的な便秘解消レシピをご紹介します。
朝・昼・夜それぞれのメニューをご紹介するので、ぜひ取り入れてみてくださいね。
バランスのとれた食生活を習慣づけていくことで、徐々に効果を実感できるでしょう。
朝食
朝は胃腸が活発に活動する排泄タイムなので、固形物の摂取は避けましょう。
代わりに、果物を使用したグリーンスムージーなどがおすすめです。
作り方は簡単。
小松菜1束、バナナ1本、豆乳、はちみつ、きなこをお好みで入れて、ジューサーで混ぜるだけ。
飲みやすく、ビタミンや食物繊維も豊富に摂取できるので、ぜひお試しください。
昼食
お昼には、野菜を効果的に摂取できる野菜スープや豆乳スープなどがおすすめです。
また、ハーブやスパイスなどが豊富に入ったスープカレーも良いでしょう。
胃腸を温め、便秘解消に役立つ食物繊維や栄養素をたっぷり補給できます。
夕食
夜にはお味噌汁や納豆などの発酵食品を摂っていきましょう。
食物繊維が豊富なこんにゃく、しめじ、鶏ひき肉をだし醤油で炊き合わせた煮物や、キャベツときのこ類の炒め物などもおすすめです。
忙しいとつい食生活も乱れがちになり、胃腸も疲れやすくなってしまうもの。
便秘の原因の1つには、精神的なストレスもあげられます。
今回ご紹介した食事方法で胃腸の調子を整えつつ、ストレス発散したり、楽しい時間を過ごすなど、バランスのとれた生活を心がけてみてくださいね。
内科医 / 工藤孝文
福岡県みやま市出身。福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学、帰国後、大学病院で糖尿病、肥満症などの生活習慣病を専門に修業、現在は、自身のクリニック工藤内科で診療を行う。2017年よりスマホ診療を導入し全国規模でダイエット治療・漢方治療を行っている。
テレビ番組の出演・医療監修、書籍、雑誌やヘルスケア情報サイトの監修など、メディア活動多数。
日本内科学会、日本糖尿病学会、日本東洋医学会、日本高血圧学会、日本甲状腺学会、小児慢性疾病指医
引用：「+healthcare」より
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