ランニングで起こりやすい痛みの原因と予防方法〜腰痛編〜

ランニング中や終わったあとに、腰に違和感を覚えたことはありませんか？

その違和感を見過すと、最終的には痛みにつながってしまうことがあります。

気持ちよく汗をかくことでストレス解消にもなるランニングは誰にでも手軽にできる運動のひとつですが、「痛み」が伴っては身体が辛くなり楽しめなくなってしまいます。

そうならないためにも、原因を知って普段から予防することが重要です。

今回はランナーに多い腰痛のひとつ

「筋・筋膜性腰痛」

について解説します。

「筋・筋膜性腰痛」の症状と原因

「筋・筋膜性腰痛」は、ランニングフォームの乱れによる骨盤の歪みや、ランニングによる疲労物質の蓄積によって腰まわりの筋肉が疲労することなどが原因で起こります。

ランニング後の腰に

「張り」や「凝り」

が残るようになり、最初は軽い痛みを感じる程度の症状ですが、その後徐々に痛みが強まる傾向があり、放置しておくと激しい痛みに襲われることがあるので注意が必要です。

「筋・筋膜性腰痛」を予防する方法

「筋・筋膜性腰痛」を予防するには、腰まわりの筋肉はもちろん、ふとももの筋肉も柔らかくしておくことがとても重要です。

ふとももの筋肉が硬くなってしまうと骨盤が歪みやすくなり、結果として正しい姿勢を維持することが困難となるため、腰に疲労が溜まりやすくなるのです。

筋肉を柔らかくするための具体的な方法を実践してみましょう！

仰向けになり両膝を抱える

腰の筋肉を伸ばし、筋肉のストレッチをします。膝をしっかり抱えて背中が伸びていることを意識しましょう。

立った状態や足を伸ばして座った状態で前屈

ふとももの裏側の筋肉を緩めることで痛みの予防になります。ふくらはぎからももの裏側が伸ばされていきます。

お腹や腰まわりの筋肉を鍛える

意識的に腹式呼吸をするだけでもトレーニングになります。お腹を膨らませるようにして大きく息を吸い、お腹を凹ませるように息を吐きます。できるだけ息を長く（6秒程度）吐くように意識してみてください。

今回は「筋・筋膜性腰痛」についての症状や原因、予防方法について解説しましたが、中には現代の医学でも原因がはっきりしないケースもあります。

腰の痛みは人によって症状と原因がさまざまです。

すでに痛みがある場合は、自己流で対処せずに必ず専門家に相談してくださいね！

筆者：砂川幸也 / Yukiya Sunagawa

大手フィットネスクラブ勤務を経て独立。ダイエットに特化したトレーニング・食事アドバイスと、猫背や骨盤の歪み改善など、理想体型づくりで5,000名を超える女性のトレーニングを指導。
2010年には女子プロゴルファーと専属契約を結び、国内外のトーナメントや合宿に帯同。ランニング指導においても、正しい姿勢と身体を痛めないフォームづくりをベースにしたランニング教室を開催。多くがマラソン初出場であるメンバー全員をレース完走に導く。