減塩したい人必見！塩分過剰に繋がりやすい食品ランキング

2017年5月に医薬基盤・健康・栄養研究所によって「食塩を多く摂取している食品のランキング」が出されました。今回はそのランキングをもとに、それらから摂る塩分量を抑えるコツをお伝えします。

食事中の意識したい塩分量

普段、塩分をどれくらい摂っているか意識して食事をされていますか？
お酒を飲んだ後にラーメンを食べて次の日顔がむくんでしまったり、味の濃い食事をした後に喉が渇いてしょうがない、というように、「食事をした後にカラダにおこる反応」から塩分を摂りすぎてしまったかな？と感じる人も多いはず。

⇒減塩生活を始めよう！知っておきたい5つのコツ

日頃簡単に摂りすぎてしまう塩分ですが、摂りすぎは高血圧などの疾病を招く恐れがあり、それらの予防の観点から塩分摂取量は抑えていくことが目指されています。

塩分摂取量の目標値は男性で1日7.5g、女性で1日6.5gとされていますが、これは他の欧米諸国と比べると多い方。
それでも、現在の日本人はこれを男性でおよそ3.5g、女性でおよそ3gほど超えてしまっている状況にあります。(※1)(※2)

食塩を多く摂取している食品ランキングと減塩ポイント

■1,2位はスープが決め手のアレ！

食品名	1食当たりの塩分摂取量
1位　カップラーメン	5.5g
2位　インスタントラーメン	5.4g

塩分を1番多く摂取してしまうのは、家やオフィスで手軽に食べることができる即席めんという結果でした。
時間がない時の味方になってくれる即席めんは、特に忙しい現代人においては手放せなくなっている人も多いかもしれません。しかしそれらによって、私たちの健康を害してしまう恐れがあります。

《減塩ポイント》
ラーメンは麺にも塩分は含まれていますが、多くはスープによるもの。スープを飲み干すというのは健康を考えるととてもリスクが高いので、ラーメンを食べる頻度の多い方はスープは残すことをまずは習慣化していきましょう。
それでも、お腹を膨らせるためにもスープは飲みたい！という人は、お湯を入れる前にあらかじめ調味料を少し取り、そこへ規定量のお湯を入れて薄味にしたり、一部の商品では減塩タイプのものも売られていますので、それらをうまくとり入れながらコントロールすることがおすすめです。

■3,4,5位は「ごはんのお供」

食品名	1食当たりの食塩摂取量
3位　梅干し	1.8g（約1個）
4位　高菜の漬け物	1.2g（約小鉢1皿分）
5位　きゅうりの漬け物	1.2g（約5きれ）

3～5位は日本の食卓には欠かせない漬け物が占める結果に。
ごはんのお供に漬け物が欲しくなる、またお酒のおつまみに漬け物を合わせたくなるというのは日本食ならではの特徴でもあります。
漬け物は今に残る和食の伝統的な一品でもあり、大切にしていきたいものではありますが、このような結果としてあらわれると量や頻度を見直しが必要ですね。

《減塩ポイント》
これからは漬け物を食べるときは枚数を少し減らして3枚までとしたり、梅干しであれば減塩タイプのものを選ぶなど、漬け物から摂る塩分は1日あたり1gを超えないように気をつけていきましょう。

塩分はパンや甘いお菓子にも含まれています。そのため知らないうちに摂りすぎていることも。今回のランキングに含まれている食品を多く食べていたという方はその頻度や食べ方を見直しながら、日ごろ自分の摂っている塩分量について意識を向けるようにしてみましょう！

【参考・参照】
(※1) 国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所
「日本人はどんな食品から食塩をとっているか？–国民健康・栄養調査での摂取実態の解析から–」〈http://www.nibiohn.go.jp/information/nihn/files/8404cee25d908752943d20f6a3233af289ee95ea.pdf〉(最終閲覧日:2017/8/6)
(※2）厚生労働省　平成30年　国民健康・栄養調査結果の概要＜https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000615383.pdf＞（最終閲覧日：2020/3/31）
厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2020年版）多量ミネラル＜https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586565.pdf＞（最終閲覧日：2020/3/31）