ダイエットの切り札、インターバルランニングでどんどん脂肪燃焼！

最近、インターバル走がアツい。

インターバルと言えば、アスリート向けのキツいトレーニングメソッドというイメージがある。確かに、体に高い負荷をかけることで心肺機能を高め、走力をつける効果があり、肉体面からパフォーマンスを底上げしたいスポーツ選手やマラソンランナーにはもってこいのトレーニング方法だと言える。

ビギナーやジョガーには関係のないトレーニングだと思われてきた「インターバル走」が、最近になって、ダイエットや健康維持のために走っている人々の注目を集めている。

その理由は、トレーニングによる脂肪燃焼効果だ。

全力ランとジョグ（ウォーキングも有）を繰り返すメニューを短時間実行するだけで、普通のランよりも効率よくカロリーを消費できるほか、アフターバーン効果が運動後もどんどん脂肪を燃やしてくれる。まさにアツい、アツいトレーニングだ。

そんなアツいインターバル走で、効率よく痩せるために重要なのは、自分の体力レベルに応じた適切な強度のメニューに取り組むこと。インターバルランニングと脂肪燃焼効果について、以下でベーシックを学んだら、健康的に痩せる効果抜群のビギナー向けメニューに取り組んでみよう。Runtasticのランアプリでインターバルメニューを作成する方法についても説明します。

インターバルランニングとは

インターバルとは英語で”間隔”という意味。一定時間速く走ったら、次は一定時間遅く走る（または歩く）というように、ペースの緩急を一定間隔で交互に繰り返すトレーニング方法。

インターバルメニューは、

・緩急の間隔（タイム）
・運動強度（走る速さ/ 心拍レベル）
・インターバル回数

以上３つの要素を自分の目的とレベルに応じて設定して作成する。

インターバルトレーニングで脂肪燃焼

全力ランのような高強度の運動時には、筋肉への刺激が高まる。インターバルランが、ジョギングを同程度の時間行うよりも、大きなトレーニング効果を生み出してくれる鍵はここにある。

筋肉は、運動で受けたダメージから回復し再生するために、多くのエネルギーを必要とする。インターバルランニングのような、筋肉への刺激が大きいトレーニングでは、運動後も高い基礎代謝レベルが維持される。これをアフターバーン効果という。つまり、運動後も脂肪燃焼が継続し、普段よりたくさんのカロリー消費を期待することができるのだ。

ダイエットのためのインターバルトレーニング

本来上級ランナーのためのトレーニング方法であるインターバル走で、ビギナーがダイエット効果を得るためには、エアロビック（有酸素）インターバルと呼ばれているトレーニング方法が最適だ。ダッシュの際に、全力ランよりも若干抑えたペースで走るこのトレーニングなら、ランを始めたばかりの人にもプラス効果をもたらしてくれる。

ビギナー向けインターバルメニュー

ブルーが準備運動とクールダウン、レッドがダッシュ、グリーンがウォーキングをそれぞれ表している。

▼準備運動

いくら「ビギナー向けメニュー」と言っても、インターバル走では筋肉に高い負荷がかかる。きちんとウォームアップして本番に備えることが重要。10〜15分のゆっくりランで体を温め、ケガを予防しよう。会話をしながらでもラクに走れる程度の速さが目安。

▼インターバル

・15秒間のダッシュと45秒間のウォーキングを15本
・ダッシュ時は、全力疾走の90％程度の速さで

▼クールダウン

インターバル後には10分間のゆったりとしたウォーキングで筋肉と呼吸を緩める。クールダウンは軽く見られがちだが、疲労物質の代謝を促進するのにも効果的。疲れを溜めないためにも、欠かさず行おう。

今回提案したメニューは、ラン初心者や、ダイエットのためにランニングを始めたい人でも気構えることなく取り組める内容だ。しかし、インターバル走が体への負担の大きいトレーニング方法であることに変わりはない。一週間に何度も行えば、健康を損なう恐れもある。

健康維持のために走っている、というくらいのレベルなら、一週間に一回を目安に。慣れてきたら回数を増やすのではなく、20秒ダッシュと40秒ウォーキングの組み合わせにチャレンジしてほしい。

ランアプリの音声コーチ機能を活用

インターバル練習と言えば、昔はストップウォッチとのにらみ合いだった。今はランアプリで簡単にインターバルメニューを作成することができる。さらに、音声コーチ機能が「速く」「ゆっくり」走るタイミングを音声で通知してくれるので、ランニングに集中し、トレーニング中の自分の体の状態に注意を向けることができる。インターバル走に取り組むなら、アプリの利用が非常にオススメだ。

1.ランアプリ『ランタスティック』のメイン画面から画像のようにインターバルへ進む。ついでに「音声コーチ」もオンにしておこう。